姿势不对当心受伤!医师6撇步,年终扫除採买不痠痛

2020-07-02

为了迎接新年到来,家家户户忙着除旧布新,民众该如何正确打扫不伤身?双和医院复健医学部医师陈臆文指出,民众扫除后发生肩颈痠痛的原因,常源于过度劳动造成肌肉筋膜受伤及长时间姿势不良造成颈椎负荷大。
为避免打扫后的肩颈痠痛,扫除时需要注意打扫姿势与适度休息,在洒扫后,可进行伸展运动放鬆紧绷的肌肉。
年节扫除不能免,陈臆文建议:

  1. 提早规划,分日做,分工做:避免集中在一两天完成,全家动员合作
  2. 一天一区域,规划每日的任务区:例如: 户外阳台清洁日 、纱窗玻璃清洁日
  3. 顺序由上而下 ,乾净到髒清扫:在拖扫地板、拆洗风扇滤网时,须避免长时间的弯腰、低头等动作以避免脊椎负荷过大
  4. 半小时一休息:每半小时稍作休息,避免肌肉过度操劳
  5. 良好姿势、善用辅具很重要:擦拭门窗时,最好是善用适当的辅助工具,如矮凳、长柄刷等来避免肩膀手臂拉伤。
  6. 放鬆筋膜小技巧+舒缓运动

民众在把握假期年前清扫的同时,也千万别忽略适时休息的重要。陈臆文表示,在肩部常见的受伤组织有肌肉筋膜、肌腱滑囊,轻者扭伤发炎钙化,重者破裂。
在临床案例中,曾有一名31岁的男性病人为爱车擦洗后,疼痛从肩膀延伸至手臂,甚至连举手、摸口袋都会痛,经超音波检查诊断为肩部「滑囊炎」。
双和医院物理治疗师彭心怡补充,针对已有腰伤、妈妈手、肩颈痠痛等病人,若病况处于急性期,以休息、配合复健为主,参与大扫除只会加重症状;若医师判定处于慢性期,建议可带护具保护及维持正确姿势打扫,同时缩短打扫时间,事后进行按摩肌肉和牵拉肌肉放鬆,减缓受伤部位的负担。
反覆搬重物,姿势不对当心伤肩腰
年节採买或扫除时,若反覆搬重物加上不当的提取姿势,容易引起组织肌力失衡而受伤。陈臆文表示,一位43岁的家庭主妇,在一次扫除丢弃大型垃圾时,以不正确的姿势搬动及丢甩垃圾,当下立即感到右肩疼痛,之后甚至无法使力举高手臂,经超音波诊断为肩膀「肌腱破裂」。
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彭心怡表示,正确的提取重物姿势,应腰部保持挺直,以半跪方式,将物品贴近身体,以双手托起物品,然后大腿发力提起,近似深蹲方式,减轻手臂、肩膀、腰部的负担。
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扫除后伸展运动不可少
民众可在扫除后,做一些简易的运动进行放鬆,彭心怡说明,如运用网球进行自我肌肉筋膜按摩,将网球放在与背部之间,来回滚动进行背部肌肉筋膜按摩放鬆,亦可运用同样方式对手臂肌肉进行按摩放鬆,或是进行伸展舒缓运动,如缩下巴运动、上斜方肌自我牵拉、贴墙站立等。
缩下巴运动
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  • Step1:肩放鬆不耸肩,背挺起不驼背
  • Step2:两只手指放下巴
  • Step3:给下巴一点往后推的压力,感觉后颈肌肉紧绷的感觉.
  • Step4:停留3-5秒,放鬆。重複10次为一组
  • Step5:重複3-5组

上斜方肌自我牵拉
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  • Step1:双肩放鬆不耸肩,背挺起不驼背
  • Step2:先牵拉右边,右手轻鬆放在身体侧边
  • Step3:左手摸右耳,轻轻将头往左边牵拉
  • Step4:停留5-10秒,放鬆,换左边牵拉
  • Step5:重複10次

贴墙站立学习正确姿势
不管在做甚幺事,都应该维持良好姿势,肩颈痠痛才不会找上门。
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  • Step1:找一面墙壁,靠着站立
  • Step2:双脚跟靠墙、屁股靠墙、双肩贴墙壁、微缩下巴、后脑杓靠墙
  • Step3:想像头顶上有一条线把脊椎往天空的方向延伸
  • Step4:每天练习3-5分钟,让大脑重新学习正确姿势

利用网球按摩-肩膀背部手臂
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陈臆文提醒,若民众扫除休息后,实施上述舒缓方式在2~3天内,仍无法改善痠痛症状,建议民众尽早就医接受专业医师诊断治疗。

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